Een goede ademhaling is essentieel om ontspannen en energiek door het leven te gaan. Veel mensen met gezondheidsproblemen hebben een hoge en oppervlakkige ademhaling. Het contact met je eigen gevoel kan hierdoor verminderd zijn en een gevoel van niet lekker in je vel zitten kan het gevolg zijn. Door diep in je buik te ademen kan je in contact met je eigen gevoel komen, waaruit ontspanning wel mogelijk kan zijn. Als je de buikademhaling goed beheerst kan een paar keer goed diep ademhalen bij vermoeidheid of in stress situaties al verlichting geven.
Zodra je je ritme vind in de volledige ademhaling, kun je overgaan op de ademhaling anker oefening. Dat is een basisverankering oefening waarin je in relatie met de ander goed bij jezelf en je eigen systeem blijft en minder beinvloedbaar bent voor de emoties vanuit je directe omgeving.
Hoe adem je nu? Ga rechtop zitten, je rug recht, je stuit goed aangesloten op de stoel en je kin op 90 graden. Houdt één hand op je borsten één hand op je buik. Zo kan je je eigen ademhaling voelen. Neem waar of je borstkas of je buik beweegt of beide? Adem je diep of oppervlakkig?
De oefening Forceer op geen enkele wijze. • Goed rechtop zitten, je stuit goed aangesloten op de stoel. • houdt een hand op je navel. • Adem 4 tellen in. Terwijl je inademt bolt je buik (of druk jeje buik naar buiten). Je merkt dus dat je hand door je buik omhoog gaat. • Adem daarna 4 tellen uit terwijl je buik intrekt. Zorg ervoor dat de uitademing net zo lang duurt als de inademing. Adem dus goed uit. Zorg ervoor dat je buik mee doet met het ademen. Daarom is het belangrijk dat je hand op je buik ligt. In het begin lijkt het geforceerd, maar naarmate je oefent zal het steeds makkelijker gaan. • Wacht eventueel een paar seconden na het uitademen voordat je weer gaat inademen.
Let op! Als je duizelig of licht in het hoofd wordt ga je gewoon op je eigen ritme ademen totdat het weer beter is. Ga daarna weer verder. Omdat veel mensen helemaal geen buikademhaling hebben kan in het begin de buik pijnlijk aanvoelen. Forceer niet en wees dan liefdevol voor jezelf. Doe het dan zodanig dat het niet al te veel van je vergt. Het gaat bij regelmatig oefenen vanzelf beter.
Oefening baart kunst. Doe deze oefening regelmatig en in ieder geval drie keer op een dag 5 minuten per keer. Na een week zal je merken dat het ademen op deze manier prettiger en meer ontspannend is. Maak het ontspannen ademen een onderdeel van je dagritme. Door het bewust te oefenen zal het je steeds beter lukken om als het nodig is deze ademhaling toe te passen. Dus als je erg gespannen of moe bent.
Nog iets extra’s Als het ademen makkelijk gaat kan je na verloop van tijd je hand zelfs onder de navel leggen en dan daar de buik op en neer te laten gaan als je ademt. Dit is een nog diepere vorm van buik ademhalen.
Volledige ademhaling De meeste volwassenen ademen door de spieren van de borstkas te doen uit te zetten en weer samen te trekken (borstademhaling); sommigen heffen de schouders op om hun longen met lucht te vullen(schouder ademhaling). Baby’s en kleine kinderen daarentegen ademen gewoonlijk vanuit het middenrif (diafragma). Goed ontspannen ademhalen is een belangrijk onderdeel van een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid. Het oefenen van de buikademhaling is het begin van een volledige ademhaling. Een volledige ademhaling bestaat uit buik-, middenrif- en borstademhaling. Als je de buikademhaling makkelijk kan doen en als je merkt dat het je goed doet ben je goed op weg. Het begin naar een volledige ademhaling heb je gemaakt. Je kan dan de volgende stap naar de ademhaling ankeroefening maken.
Ademhaling-Ankeroefening met je geboortedatum + naam: Houdt je rug recht met je hoofd recht op je ruggengraat en je zitvlak goed aangesloten op de stoelzitting. Houdt je ogen op ruststand, d.w.z. schuin naar beneden, met je kin op 90 graden en ontspan. Adem in door je neus en uit door je mond en vindt er je ritme in.
Adem in door je neus, leidt de ademstroom onder je schedeldak door, voorlangs je ruggengraat (pranabuis), via het centrum van je lichaam, keel, borst, buik, beide benen en voetzolen. Laat vanuit je stuit en je voetzolen, wortels groeien tot diep in de aarde zakken en verankeren. Houdt je rug recht met je hoofd recht op je ruggengraat. Richt je aandacht op je volledige geboortedatum, naam en eventuele meisjesnaam (bv. 1 januari 1950 wordt 01-01-1950) en breng of “schrijf” het in beeld ter hoogte van je ki-punt (onderaan je blaas en in het midden van je lichaam) met je ogen op ruststand, d.w.z. schuin naar beneden.
Adem in je voornaam, naam (meisjesnaam), geboortedatum en adem erin door. Laat de gerichtheid los en laat je lichaam het overnemen in het ritme van je ademhaling. Controleer af en toe of je geboortedatum ter hoogte van je blaasgebied nog in beeld is, vindt er een ritme in! Doe dit 2 x daags vijf minuten en bouw het uit naar 10 tot 15 minuten. Liever 2xdaags kort dan 1 keer lang en verder niet meer.
Bouw het herstelcontact met je basisgebied rustig op, totdat het gewoon is dat je er voortdurend mee verbonden bent.
